7类家常饭菜是“防癌明星”

在这个谈癌色变的时代，人人都在关注如何有效预防癌症。虽然我们每天都嚷着要“防癌”，但可能不太清楚，最佳的抗癌营养素就藏在我们日常的食物之中。今天，我将跟随《生命时报》的镜头，带大家认识那些隐藏在美食中的防癌明星。

让我们请教一下权威专家中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会的周春凌委员。他为我们介绍了如何通过食物摄取来预防癌症。

一、新鲜果蔬是维生素C的丰富来源，而维生素C具有强大的抗氧化性能。浙江大学医学院和浙江大学转化医学院的研究表明，合理摄入维生素C有助于预防胃癌。这是因为维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的主要诱因之一。调查数据显示，患者血液中的维生素C含量与低发区居民相比明显偏低，这可能与维生素C抑制致癌物形成、增强机体免疫力的功能有关。建议大家可以多吃青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、猕猴桃等富含维生素C的食物，蔬菜中的维生素C含量通常高于水果。但需要注意的是，维生素C比较娇弱，容易受到高温和水分的影响而流失，所以在烹调蔬菜时应先洗后切，急火快炒或选择焯烫、凉拌。

二. 奶制品和豆制品对于预防癌症也有显著效果。众所周知，钙是维持骨骼健康不可或缺的营养素，但很少有人知道它与某些癌症的发生也有关联。美国明尼苏达大学癌症中心的研究显示，如果女性每天摄入的钙质超过800毫克，就能使患结直肠癌的风险降低46%，并且钙摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。这可能是因为足够的钙质能与大肠内的游离脂肪酸结合，减少其刺激大肠上皮细胞过度增生的风险。建议大家多吃牛奶、酸奶等奶制品，同时也不能忽视豆腐、豆干等豆制品的钙含量。绿叶蔬菜如小白菜、西兰花等也是钙的良好来源。

三. 绿叶蔬菜和橙黄色果蔬中富含胡萝卜素，它是一种重要的抗氧化营养素。研究发现，血液中胡萝卜素浓度越高，患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲的一项调查表明，常吃富含胡萝卜素食物的女性，乳腺癌发病率可降低40%~60%。这类疾病占乳腺癌总病例的近三分之一。胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜等橙黄色果蔬以及***等深色绿叶菜。值得一提的是，胡萝卜素的耐热性较好，只要通过少量的油脂就能达到充分吸收的效果。

四. 全谷物和豆类富含膳食纤维，对于预防结肠癌和乳腺癌具有重要作用。膳食纤维可以稀释结肠内的致癌物质，不利于癌细胞的生长，并增加粪便量，从而减少了结肠癌的发生几率。一些调查还显示，摄入精细加工食物较多的女性比摄入全谷杂粮的女性更容易患上乳腺癌。建议大家多吃全谷物、豆类、果蔬以及薯类食物。但是需要注意，膳食纤维并不是越多越好，特殊人群如营养不良、胃肠疾病患者等要适量摄入。

番茄、西瓜等含有大量番茄红素的食物也是预防多种癌症的良方。番茄红素具有很强的抗氧化作用，研究表明，摄入适量的番茄红素可以降低前列腺癌、食管癌等多种癌症的风险。

总结一下，预防癌症并不困难，只要我们合理地选择食物、摄取营养，就能在很大程度上降低患癌风险。让我们从今天开始，注重饮食健康，远离癌症的威胁吧！关于食物中的营养元素与癌症预防之间的关系，有很多引人关注的话题。今天，我们来深入一下番茄红素、有机硫化物以及大豆和豆制品中的特殊成分如何帮助预防癌症，并为大家提供具体的建议。

让我们来看看番茄红素。这种营养素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，随着番茄成熟度的提高，其含量也越高。值得一提的是，番茄红素属于脂溶性的营养素，与油脂搭配时，其吸收利用率更高。熟吃番茄是更好的选择，无论是做成番茄炒蛋还是番茄汤都是不错的选择。

接下来，我们来了解一下有机硫化物。这类物质在果蔬中广泛存在，它们存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中，以及大蒜、洋葱等百合科蔬菜中。流行病学研究显示，有机硫化物对某些癌症的预防具有积极作用。为了保持这些有益成分的功效，这些蔬菜不适合长时间烹调。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃或短时间快炒。

再来说说大豆和豆制品中的大豆异黄酮。这是一种植物雌激素，对女性体内雌激素水平具有双向调节作用。当体内雌激素水平低时，它能提高雌激素水平；而当体内雌激素水平偏高时，它会降低体内雌激素水平。流行病学研究结果显示，大豆类食品的摄入量与乳腺癌的风险之间在亚洲女性群体中呈现负相关。为了充分利用大豆异黄酮的益处，建议每天摄入适量的大豆或相当量的豆制品。

现在，让我们更具体地了解一下如何操作。十字花科蔬菜主要包括卷心菜、菜花、西兰花等芸薹属植物，还有白萝卜等萝卜属植物以及一些野菜如荠菜等。这些蔬菜的食用方式多样，可以做成各种美味的菜肴。我们每天可以适量摄入大豆或豆制品，如豆腐、豆浆等，以满足身体对大豆异黄酮的需求。

食物中的营养元素与癌症预防息息相关。我们可以通过合理搭配食物，摄入富含番茄红素、有机硫化物和大豆异黄酮的食物来预防癌症。保持健康的饮食习惯和生活方式也是预防癌症的重要因素。让我们一起迈向健康的生活吧！