吃得健康能降低30%患癌几率

饮食是身体的燃料，如同机械需要燃油一样，它为我们提供能量并维持日常功能。饮食的质量不仅关乎能量的多少，更关乎身体的健康和寿命。那么，如何调制出高质量的“身体燃料”呢？

随着生活水平的提高和食物选择的丰富，人们不再为食物匮乏而忧虑，但饮食不合理却成了许多疾病的诱因。肿瘤，特别是乳腺癌、肠癌等与饮食密切相关。无论是营养不足还是营养过剩，都是肿瘤的诱因。过去人们认为营养不良只是营养不足的问题，但现在这个概念已经扩大，包括营养不足和营养过剩两个方面。

石汉平教授强调，通过合理营养和调整饮食习惯，可以预防30-40%的肿瘤。为了预防肿瘤和保持健康，我们需要遵循以下八个营养饮食原则：

1. 维持健康体重：超重和肥胖的人肿瘤发病率显著高于体重正常者。对于普通人来说，维持体重指数（BMI）在18.5-24.9kg/m2之间是非常重要的。对于肿瘤患者来说，维持体重同样重要，因为体重下降可能意味着肿瘤的复发、转移或进展。

2. 减少热量摄入：限制热量摄入可以从多个机制影响机体，包括减轻氧化损伤、增加细胞凋亡和影响代谢酶功能等。这有助于防治与肿瘤相关的代谢性疾病，如肥胖、高血压、高血脂等。

3. 减少红肉摄入：红肉会增加多种肿瘤的发病率，而白肉则不会。建议改吃白肉，如鸡、鱼等，每周推荐摄入2-4次，每次50-100g。

4. 减少脂肪摄入：脂肪摄入与肿瘤的发生发展有密切关系。建议减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。研究表明，鱼油中的N-3脂肪酸可以改善恶液质，提高生活质量，增强放疗、化疗疗效，有益于患者。富含N-3脂肪酸的食品，如鱼和胡桃等，可以降低心血管疾病的风险和发病率，从而降低患者的死亡风险。我们需要控制脂肪在饮食中的比例，建议占饮食能量的比例应小于20-35%，饱和脂肪酸小于10%，反式脂肪酸小于3%。

除此之外，我们还需要注意食物的清洁、新鲜和安全。饮食的卫生状况直接影响我们的健康。不洁净的食物可能导致食物中毒、细菌感染等问题，从而增加患病风险。我们在选择食物时需要注意其来源的可靠性，确保食物的卫生安全。我们还需要保持饮食的多样性，避免偏食和挑食，确保身体获得各种必需的营养物质。只有这样，我们才能调制出高质量的“身体燃料”，保持身体健康。增强果蔬摄入的重要性

水果与蔬菜是大自然的宝库，它们富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂，对于我们的身体健康有着不可估量的价值。对于正常人群而言，它们能有效预防肿瘤的发生；而对于肿瘤患者，增加果蔬摄入则有助于减少心血管疾病等并存病，从而延长生存时间。特别是在对抗肿瘤的过程中，十字花科蔬菜、姜、绿茶以及草莓等，因其独特的抗肿瘤生化特性，更是备受瞩目。

十字花科蔬菜是一个大家族，包括了我们常见的小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等。还有椰菜、椰菜花、芥蓝等。这些蔬菜不仅营养丰富，还富含具有抗癌特性的植物化学物质。与此深绿色和黄色的果蔬植物化学物含量尤为丰富，是我们餐桌上的健康之选。

参照美国学院的推荐，每日摄入5份果蔬是最理想的。每一份蔬菜相当于100克，每一份水果则相当于一个自然计量单位，比如一只苹果、一根香蕉或一个橘子等。半杯100%的果汁也等同于一份水果或蔬菜。这些自然的甜味和丰富的营养都能带给我们美好的生活享受。

再来说说全谷物。它们包括各种麦类、米类、玉米、高粱等。这些食物富含纤维、微量营养素以及具有抗肿瘤特性的植物化学物，如多酚、萜烯等。这些植物化学物在实验室的研究中已经显示出其对抗肿瘤的潜力，它们可能单独发挥作用，更可能是与其他成分联合作用，共同抵抗肿瘤的生成。

值得注意的是，全谷物的微量营养素在加工过程中会受到严重破坏。比如粗粮中的维生素E在精加工过程中会减少92%。我们提倡食用未精加工的全谷物，尽可能地保持其原始的营养价值。食不厌粗，粮不厌杂，让我们在日常饮食中融入更多的全谷物，为身体注入更多的健康能量。