20种食物吃出阳刚男人

到底哪些食物是营养学界的共识推荐，这些食物每周应摄入多少，又能带来哪些益处呢？让我们一探究竟。

让我们来看看火脯。火脯即火鸡肉，每周建议食用三次，每次摄入85克。火鸡肉富含蛋白质，能有效促进肌肉生长，同时还富含B族维生素、锌和抗癌元素硒。营养学家伊丽莎白沃德表示，火鸡肉的氨基酸构成健康，且几乎不含饱和脂肪，既有助于保持健康，又能产生饱腹感，避免暴饮暴食。

接下来是橄榄油。建议每天摄入两汤匙，每汤匙含119单位热量。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心脏健康尤为重要。与饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸更能有效降低患某些疾病的风险。除此之外，《自然》杂志称，橄榄油还含有抗炎蛋白成分，具有抗炎消肿的功效。

藜谷（昆诺阿藜）也是推荐的食物之一。每周建议食用2-3次，每114克含318单位热量。这种来自安第斯山脉的谷物具有淡淡的香味，让人爱不释手。更重要的是，藜谷的蛋白质含量高于任何其他谷物，被誉为“谷物蛋白之王”。它还富含纤维素和维生素B。

再来看看黑豆。建议每周食用两次，每225克含227单位热量。虽然黑豆体积较小，但却能更让人感觉精力充沛，且长时间内不会感到饥饿。这是因为黑豆富含纤维素和一种结构复杂的碳水化合物，能转化为持久的能量。与其他豆类相比，黑豆的纤维素含量更高，因此备受营养学家青睐。

不得不提的是绿茶。建议每天饮用1-3杯，每杯仅含2单位热量。绿茶具有多种功效，从抗癌、减肥到延缓衰老都有显著效果。无论是热水还是冷水，加入一点绿茶都对身体健康有益。

鸡蛋的魅力

营养学家伊丽莎白沃德揭示，鸡蛋是日常必备的健康食品。每个鸡蛋约含74单位热量，不仅富含促进肌肉增长的氨基酸，还包含提升记忆力的胆碱素。沃德强调：“鸡蛋几乎囊括了促进肌肉增长的所有必需营养。”每周食用3至7个鸡蛋，就能轻松享受鸡蛋带来的益处。

乳制品的力量

每天享用三次牛奶或奶制品，每225克牛奶含有118单位热量。你可能会知道奶制品对健康的重要性，但你知道吗？不吃奶制品会让你的身体“抗议”。田纳西州立大学营养学会主管迈克泽梅尔解释说，如果没有摄入奶制品，身体会释放一种促使脂肪滞留的荷尔蒙。而牛奶中的成分能加速体内脂肪燃烧，减少脂肪堆积。尽管市面上有许多蛋白替代品，但牛奶始终是营养的最佳来源。

水的奇迹

每天八杯水，是身体的基本需求。水能帮助排出体内毒素，调节体温，舒缓关节，并将食物中的养分输送到各个器官。营养学博士玛丽埃塔艾玛说：“没有水，任何营养丰富的食物都黯然失色。”喝水还有助于减轻体重。饭前半小时喝1-2杯水能显著降低饥饿感。可以尝试在水中加入柠檬片或不含热量的调味剂，增加饮水的乐趣。

甜马铃薯的魔力

每周享用一次甜马铃薯，就能满足β-胡萝卜素等营养需求。甜马铃薯富含铁、维生素C和E，有助于抵抗各种细胞损伤，对在极端环境中训练的运动员特别有益。运动营养学家吉姆穆勒博士表示，甜马铃薯是运动后肌肉恢复的绝佳食物。尝试凉拌、加辣椒或做成沙拉，都能为甜马铃薯带来全新的口感。

大豆的益处

每周两次大豆摄入，每225克含300单位热量。美国海豹特种部队也钟爱大豆。营养学家温迪佩特森称大豆为“完美食物”。如果你不喜欢豆腐或豆浆，还有许多其他美味的大豆食品供你选择。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅美味可口，还有助于提升男性健康。

还有其他食物如坚果、全麦食品、深色蔬菜等也值得推荐。它们各自独特的营养成分对身体有着不可忽视的益处。保持均衡饮食，让身体充分摄取各种营养，是保持健康的关键。关注个人体质和饮食习惯，调整食物摄入量和种类，以满足身体的具体需求。牛肉：每周建议食用三到四次，每次约58克，提供热量高达163单位。它不仅仅富含蛋白质，帮助肌肉增长，更含有丰富的铁和锌，促进循环系统健康。实际上，仅仅一顿包含约三盎司牛肉的餐食，就能满足您每日所需的蛋白质、维生素B6和B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素等关键营养元素。对于那些担心牛肉脂肪含量的人来说，好消息是现在的牛肉已经比十年前“瘦身”了百分之二十。想要品尝既鲜嫩又美味的牛肉同时减少脂肪摄入？那么选择标签上标明“上质”或“顶级”的牛肉准没错，这些牛肉取自牛的上臀和后腰脊顶部。

全麦面包：每周推荐食用六片，每片约含热量140单位。相较于精细的白面粉制品，全麦面包不仅含有更多的纤维素和蛋白质，而且其营养在体内代谢时间较长，有助于维持持久的精力。莫尔教授建议，即使你在控制碳水化合物的摄入，也应该将全麦面包纳入食谱。选购全麦面包时，一定要查看成分表是否真实含有百分之百的全麦成分。

杏仁：每周建议食用三次，每次约15克，提供热量82单位。杏仁富含蛋白质、纤维素和维生素E，对心脏、消化系统和皮肤都有益处。尽管杏仁含有不饱和脂肪酸，很多人因担心热量而回避它。但实际上，罗马琳达大学的医学教授盖瑞弗雷泽的实验结果显示，在食谱中加入杏仁并不会导致体重增加。由于杏仁质地坚硬，其所含的热量并未被身体大量吸收。可以在办公室抽屉里放一些烤过或轻微调味过的杏仁作为健康零食。

酸奶：建议每天饮用三杯，每杯约225克，提供热量高达154单位。穆勒博士指出，酸奶不仅具有牛奶的所有好处，还含有丰富的有益菌群，这些菌群能促进肠道健康并有助于预防疾病。酸奶富含钙质，能增强脂肪燃烧并产生饱腹感，有助于控制体重。选择生产于一周之内的酸奶可以确保其含有的菌群活性最高。推荐的品牌是法国Yoplait的无糖低脂酸奶。

《花椰菜的魅力》

每周推荐摄入量：2-3杯，每225克带来31卡热量

花椰菜，这个蔬菜界的明星，以其丰富的铁、钙、维生素C含量，有效保护你的循环系统和骨骼，助你抵抗感冒。营养学家妮基库拜克对其赞不绝口，称之为男性食谱的必备之选。如何将其纳入你的饮食之中呢？不妨尝试将其混入披萨，或是与牛肉搭配，淋上喜欢的酱汁，享受美食的收获健康。

《西红柿的故事》

每周推荐摄入量：四次，每225克带来83卡热量

西红柿，曾被称为“爱情果”，被视为壮阳的补品。我们选择西红柿作为增强性健康的食物，并非因此而推崇。真正吸引营养学家的是其中的番茄红素。这种成分使得西红柿呈现出诱人的红色，同时是一种有效的抗氧化剂，能够抑制一系列疾病，其中包括与男性息息相关的前列腺癌。众多研究已经证实，经常食用西红柿或相关食物的男性，患前列腺癌的几率较低。而且，西红柿的一个独特之处在于，烹饪后的营养比生吃更为丰富。营养学家大卫里基茨，一位前列腺癌幸存者，专门撰写了一本名为《如何通过饮食对抗前列腺癌》的烹饪书。他建议：“番茄红素在加热后，其营养成分会更加活跃。你可以尝试每天早上先喝一杯番茄汁，或在每周的餐食中加入一些番茄调味的酱汁。”

《燕麦的力量》

每周推荐摄入量：3-4次，每114克带来148卡热量

燕麦粥，无疑是早餐的最佳选择。它为你提供一整天的能量，让你精神焕发地投入工作。燕麦中富含的锌元素，能够帮助抵御疲劳，增强免疫力。燕麦还有其他诸多优点，如帮助减肥、降低心脏病风险。营养学家妮基库拜克表示，燕麦中的可溶纤维素能够清理胆固醇，保护心脏和血管。在某些案例中，燕麦降低心脏病风险的比例高达30%甚至更高。要注意的是，最好的燕麦并非最便宜的那一种。超市中那些添加了各种口味和糖分的燕麦往往热量更高。最健康的燕麦是那些新鲜收割的产品，你可以根据个人喜好添加水果或无热量甜味剂。

《蓝莓的奇迹》

每周推荐摄入量：1-2杯，每114克带来41卡热量

在所有水果中，蓝莓可能是最佳的选择。无论是直接食用，还是做成果酱、沙拉或饮料，蓝莓都富含更多的纤维素、维生素和矿物质。最重要的是，蓝莓富含抗氧化成分，能够帮助抵御体内的游离基。随着年龄的增长，体内的游离基会不断积累，损害身体各部分的细胞，引发疾病，甚至导致早衰。而蓝莓的抗氧化能力能够将这些“定时”排除体外。蓝莓还有一个优点，那就是能够改善记忆力。这些抗氧化成分在帮助脑细胞和神经系统建立更紧密联系的也保证了你的思维清晰和记忆力最佳。

以上这些推荐的食物不仅营养丰富，而且各具特色，为你的餐桌增添色彩和活力。不妨将它们纳入你的日常饮食之中，享受健康与美味并存的生活。鲑鱼的健康魅力

每周推荐食用次数：3-4次，每85克鲑鱼含有121单位热量。

为何将鲑鱼置于男性健康食物排行榜的显赫地位呢？其奥秘在于它富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸。这一独特的成分，不仅有助于抑制因岁月流逝导致的记忆力减退，更有助于维护心脏健康，通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通发挥着不可替代的作用。据美国《临床科学》研究，与饱和酸相比，多元不饱和脂肪酸能有效预防肥胖，其在鱼类中的含量丰富，有助于减少并抑制肥胖的发生。

鲑鱼的好处远不止于此。鲑鱼本身就是一座丰富的蛋白质库。每餐仅需摄入85克鲑鱼，你就能获得高达20克的蛋白质。对于希望增肌减脂的朋友们来说，这无疑是一种理想的食物选择。不仅如此，鲑鱼还能助力新陈代谢的提升。当你享用鲑鱼时，意味着你摄入了更少的热量，却能更有效地燃烧体内脂肪。

鲑鱼的口感鲜美，肉质细腻，无论是生食还是熟食，都能带给你独特的味蕾享受。它不仅可以作为主菜独领风骚，还可以与其他食材巧妙搭配，创造出更多美味佳肴。无论是家庭聚会还是商务宴请，鲑鱼都是餐桌上的亮点。

鲑鱼无疑是最健康食物榜单的冠军。其富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸、丰富蛋白质以及促进新陈代谢的特性，使其成为健康饮食的佼佼者。不妨将鲑鱼纳入你的日常饮食，享受健康与美味带来的双重福利吧！