DIY 自练十式健身瑜伽

以下是由健身教练Megan McCarver精心设计的日常瑜伽练习，由10个经典动作组合而成。这套练习动作简单易学，方便习练，适合在任何地点进行。即使在外出旅行或出差时，也可以随身带着这份指南，轻松实践瑜伽，让每一天都充满活力。

练习时，请忽略那些暂时难以完成的动作，深呼吸是瑜伽练习中的关键所在。在每个动作中，请配合呼吸，并持续每个动作5个深呼吸的时间。

享受瑜伽的美妙吧！

1. Mountain Pose（山式）：双脚并立，手臂自然下垂，深呼吸，准备开始。

2. 踮脚尖山式：双脚并立，手臂向上合掌伸展，仿佛触摸天空。然后慢慢提起脚跟，重心放在脚尖上，保持平衡。在此基础上，将右脚轻轻放在左腿的内侧，越高越好。随着自信的增强，逐渐将手臂高举过头。

3. Tree Pose（树式）：与上一个动作相似，将视线固定前方某一点以保持平衡，右脚放在左腿的内侧。随着练习的深入，手臂逐渐举过头顶。

4. Half Dog Pose（半犬式）：站在与腰同高的桌子前，弯腰曲体，双手平放在桌面上。

5. Dog Tilted Pose & Cat Tilted Pose（犬斜式和猫斜式）：两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲。将背部交替弯曲成弓形和圆形，同时配合呼吸，犬斜式时吸气，猫斜式时呼气。

6. Warrior Pose（战士式）：两脚分开站立，手臂伸展开来。将两腿和头部转向右边，稍微弯曲右腿。然后换方向练习另一侧。

7. Triangle Pose（三角形）：从战士式开始，伸直两腿朝向右边，身体向右侧倾斜。左手臂向上伸直，右手臂沿右腿延伸。

8. Bending Knee Pose（弯膝式）：坐姿准备，两腿在体前伸直。放松膝盖后稍稍弯曲。如果舒适的话，可以弯曲躯干并抓住两脚。如果无法触及两脚，可以抓住小腿。也可以仰面躺下，抱住膝盖尽量靠近胸部，保持深呼吸。

9. Expanding Chest Pose（扩胸式）：站立时手臂在背后交握，两肩夹紧下垂，然后提升手臂和胸部，越高越好。

10. Stretching Neck Forest Pose（伸展颈部森林式）：准备站立姿势，轻轻倾斜头部向一侧，使右耳舒适地放在右肩上方。然后换方向练习另一侧。

通过这十个动作的练习，不仅能够锻炼身体，更能够平衡身心，让人感受到瑜伽的魅力和美妙。无论在哪里，都可以随时开始这段令人愉悦的旅程。