孕妇食补，营养素更安全

叶酸是与胎儿脑发育紧密相关的关键维生素。众多研究证实，孕前和孕早期适量补充叶酸可以有效降低胎儿神经管畸形的风险。尤其是孕早期，补充叶酸显得尤为重要。叶酸是一种水溶性维生素，人体无法自行合成，只能通过食物摄取。

尽管富含叶酸的食物众多，如青菜、卷心菜、***等绿叶蔬菜，以及香蕉、橙子等水果，但由于叶酸遇光遇热不稳定，容易失去活性，因此从食物中获得的叶酸量有限。专家建议，为了满足胎儿的生长需求和母体的需要，孕妇每天需补充600-800微克的叶酸。除了通过食物摄取外，孕妇还需服用补剂，特别是在孕前3个月到怀孕后头3个月，每天补充微克叶酸。长期服用叶酸也可能干扰孕妇的锌代谢和胎儿发育，所以补剂应在医生指导下进行。

维生素A是孕妇所需的另一种重要营养物质，它有助于维持正常视力，促进生长发育，提高机体免疫力。维生素A是脂溶性维生素，过量摄入可能引起中毒。孕妇每日的维生素A需求量因孕期而异，孕早期为2640国际单位，孕中期和孕晚期为2970国际单位。孕期口服含有维生素A的多种维生素或单纯维生素A丸时，食用量在1万国际单位以内较为安全。β-胡萝卜素可以转化为维生素A，且不会过量，主要存在于红黄蔬菜、水果中。

怀孕期间，孕妇对铁的需求增加，以便为胎儿生成更多的血液。孕期每日铁需求量因孕期而异，孕早期为15mg，孕中期为25mg，孕晚期为35mg。铁存在于动物肝脏、动物血等动物性食物中较易吸收；植物性食物中的铁吸收较慢且易受多种因素影响。可用铁锅炒菜以增加身体对铁的吸收。同时要注意摄入富含维生素C的食物，如橙汁，以促进铁的吸收。

维生素D对于胎儿骨骼和牙齿的正常发育至关重要。孕期补充维生素D的主要作用是促进钙、磷的吸收。根据我国营养学会推荐，孕期每日维生素D的需求量为国际单位。过量摄入维生素D可能导致胎儿吸收过多钙，引发一系列健康问题。食物中的维生素D含量较低，海鱼、动物肝脏、蛋黄等含量稍高。

钙是胎儿骨骼和牙齿发育的必需元素。如果孕妇钙量摄入不足，胎儿会从其母体的骨头和牙齿中获取骨钙以满足自身需求，可能导致孕妇出现牙齿和骨骼问题。随着胎儿的发育，孕期对钙的需求逐渐增加。妊娠前3个月每日需要量为800毫克钙，孕中期为1000毫克，孕晚期为1500毫克。牛奶及其制品是含钙最丰富的食物，也容易被人体吸收。孕妇每天最好喝200-克牛奶。虾皮、海带等海产品以及黑木耳、黄豆制品、芝麻酱也是良好的钙来源。

孕期营养需求增加，孕妇需关注各种营养物质的平衡摄入，以确保母婴健康。绿叶蔬菜如小白菜、油菜、空心菜等，不仅是维生素的宝库，更是钙元素的重要来源。对于寻求补钙的群体，尤其是孕妇，除了众所周知的牛奶这一最佳钙源，还需警惕一些常见的误区。

许多孕妇误以为骨头汤是补钙的良方，但实际上，骨头汤中的钙主要以羟磷酸钙的形式存在，人体对其的吸收率并不高。尽管在烹饪过程中加入醋可以帮助部分释放骨头中的钙，但从补钙效果来看，喝骨头汤远不如喝牛奶来得直接有效。

再来说说碘，这个对于大脑发育至关重要的微量元素。碘在人体内的职责是参与合成甲状腺激素，这一激素在细胞内蛋白质合成过程中起着关键的调节作用。对于孕妇、乳母以及婴幼儿这些处于脑发育关键时期的群体，碘的摄入尤为重要。在这一“临界期”内，甲状腺对脑的发育和增生起着决定性作用，因此这些人群的碘摄入量需得到充足保障。世界卫生组织等国际机构建议，孕妇每日碘摄入量应至少达到200微克。

说到碘的补充，除了食用合格的碘盐，我们还可以依赖一些富含碘的天然食品。海带、紫菜、海鱼、虾等海产品，就是非常好的选择。它们不仅含有丰富的碘，还带有独特的海洋风味，可以为我们的餐桌增添更多色彩和营养。

（实习编辑：张曼）在这个注重健康养生的时代，我们不仅要关注大方面的营养摄入，还要关注那些容易被忽视的微量元素。只有全面、均衡地摄取营养，才能确保身体的健康与活力。