最有效的运动饮食策略

奥运的激情仿佛唤醒了我们体内的运动细胞，让我们跃跃欲试，想要立刻冲向健身房或网球场。在开始任何健身或运动计划之前，让我们先了解一下相关的营养知识吧。为了让我们运动计划的效果最大化，我们需要根据自己的运动时间和强度，合理安排饮食。

对于运动量来说：

少于1小时：不需要额外补充食物，但要确保水分充足，每15分钟喝150-300毫升水。

1-3小时：运动中等时间，需要补充糖分以防疲劳。可以选择含糖饮料，如体饮等，同时准备能快速吸收糖分的食品，如果酱夹心饼干、水果干等。

超过3小时：长时间运动需要大量水分以及能提供慢糖的食物。推荐每小时补充0.5升水，并食用小黄油饼干、杏仁糕等食物。

对于运动时间来说：

清晨运动：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但要在运动前、中、后补充足够的水分。可以选择牛奶、果汁、豆浆等饮品，加一片富含纤维的饼干或面包。

下午运动：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。可以选择米饭或其他谷物类食物来补充能量，如果进行肌力训练，应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶。

晚间运动：建议在晚餐后3小时进行运动，以免影响消化和睡眠。晚餐可以选择谷物类、淀粉类蔬菜等食物来维持体力。运动后可以适当补水，但避免大量进食。

在运动前后，我们需要注意饮食的安排：

运动前：以低脂碳水化合物为主，如含淀粉的主菜、水果等，这些食物既能提供糖类，又能很容易消化，作为运动时的能量来源。

运动后：建议补充碱性食品，如牛奶、豆浆、茶水、果汁等，以消除疲劳。避免摄入酸性食品，以免加重肌肉酸痛。

根据体型选择合适的运动和饮食：

a型身材：较瘦削，适合用哑铃锻炼，使其结实。饮食无太多忌讳，可适当补充含蛋白质丰富的食品。

b型身材：肌肉均匀，轮廓分明。适合进行有氧运动来消耗多余脂肪。饮食上应避免高脂肪食品，少吃薯片和甜品。

c型身材：易发胖，需努力保持体态。适合每周3次，每次1小时的有氧运动，并可开始哑铃类练习。饮食上应少吃油炸食物和含脂肪高的肉类，多吃蔬菜和鱼类。

健身饮食的小贴士：

肉排中的蛋白质能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁中含有大量的镁，研究显示其力量效果比服用其他补充剂强20%。

椰菜中维生素c的含量在蔬菜中最高，补充足够的维生素c能减少训练后的肌肉损伤。

糙米相比精米含有更多的和。

低脂冰激凌可提供钙和镁。

合理安排运动和饮食，让我们在追求健康的也能享受运动的乐趣。(实习编辑：张曼)