锻炼肌肉 让你远离“骨感”

针对男性同胞们的健身操练策略，这里有一些专业建议供大家参考：

一、对于胸肌的锻炼，平卧推举无疑是效果显著的。但切记要根据自身能力量力而行，推杠铃时保持关节稳定是关键。将杠铃下放至胸口附近，距离约一厘米，然后连贯地向上推起，过程中不要停顿。

二、进行上斜飞鸟练习时，将凳子调成约40度角，紧缩肩膀和胳膊，双臂向上伸直，哑铃尾部紧贴。维持4秒钟后，屈臂下弯至哑铃与胸口水平，再提起哑铃，注意保持左右臂的平衡。

三、对于窄握下拉拉练习，双手紧握器械，上身略向后倾，在向下拉动手柄的要注意胸部的前压动作。

四、弯身划船的动作并非使用划船机，而是以哑铃进行。将一侧手掌和单膝置于凳上，面朝前，背部挺直。握住哑铃的手臂慢慢拉至腰旁，保持2秒钟后，再缓缓放下。

五、在进行负重收腹练习时，躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃放在胸前，头部离开地面。然后自然地抬起头和肩膀，使胳膊稍微离开地面。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

合理的饮食也是增肌过程中不可忽视的一环。如果你发现无论吃多少都无法增加体重，那么你需要关注你的饮食习惯。主要的饮食应以碳水化合物为主，面食是一个很好的选择。高蛋白食品、蔬菜和水果的摄入一个都不能少。

以下是一些饮食建议：一是保证早餐的碳水化合物摄入，奶类也是不错的选择；二是多吃瘦肉，尽量避免肥肉和油腻食物；三是选择清淡的零食，比如花生、奶糖等，水果汁比咖啡更合适；四是多吃蔬菜，清淡的口味有助于增加食欲；五是在饮酒之后，可以选择喝点果汁。

遵循这些专业的健身和饮食建议，相信对广大男性朋友们的健身之路会有所帮助。（实习编辑：陈兴娣）