四步骤塑造曲线美妙的臀部

探索塑臀新姿势：让你的大腿与臀部线条更完美

一、激活大腿肌，提升臀部线条。

想要塑造完美的臀部线条，可以从锻炼大腿肌开始。找准位置，将一只脚跨在椅子上，身体与弯曲的小腿形成直角。脚的放置位置至关重要，过近或过远，腿部弯曲角度过大或过小，都会影响效果，甚至可能造成肌肉损伤。

二、后侧抬腿运动，塑造大臀肌。

趴在椅子背上，让腰骨得到依托，上半身可以稍微放松。如果觉得不舒服，可以在下方垫上软垫。接下来，将一只脚伸直，慢慢向上抬起。单脚进行9-10次后换另一只脚，共做2-3组。记住，动作要缓慢，不要弹跳，保持腰骨挺直，这样有助于美化臀型。也可以双手放于腰际，在上身挺直的情况下进行腿部曲伸运动，弯曲时中心需放在前脚掌，保持直角。重复5-10次为一组，每次做2-3组。

三、走步下蹲式，紧实大臀肌和腿部肌肉。

手握1-2千克的哑铃，双脚向前后分开站立。然后挺直背脊，弯曲前腿，将后脚缓缓向后移动，直到小腿与地面平行。此时要注意将重心放在前脚的脚跟。再缓缓恢复到初始姿势。双脚各进行8-10次，然后换边。你会感觉到前腿的臀部已产生紧实感，这就是有效的锻炼。

四、模拟滑水练习，塑造结实的大臀肌和中臀肌。

以伏爬姿势开始，在腹部垫上垫子以增加舒适度。然后双脚交叉互扣。接下来，利用臀部力量让双腿上下交互往返。重复此动作8-10次后换边。这个动作具有让臀部向内部集中和抬高的效果。坚持锻炼能让你的臀部更加紧致有型。