瑜伽中级减肥课程（下）

瑜伽中级减肥课程（上）：战士系列与前伸展式的与实践

一、战士第二式体验

1. 体位法起始要点：从直立姿势开始，双脚分开，呼吸一至两次，感受身体的平衡与稳定。

（图5. 178）

2. 吸气，双臂侧平举，让身体能量在手臂间流动。（图5. 179）

3. 呼气，左脚向左转90度，右脚稍转，进入战士姿态。在此阶段，注意调整呼吸与动作的协调。

（图5. 180）

4. 弯曲左膝，形成弓步，左腿与地面平行，感受腿部肌肉的力量与伸展。头转向左方，眼睛凝视左手指尖，呼吸三次，深入感受这一动作带来的身体变化。

（图5. 181）

此式的功效：锻炼腹部与背部肌肉，塑造理想体型；增强深呼吸能力，改善肺部功能，促进消化；缓解肩周疼痛；柔软腿部肌肉，优化腿部线条，提升气质。

注意事项：对于初学者或腿部力量较弱者，初始阶段不必强求大腿与地面平行的完美姿势，随着练习的深入，逐渐达到此标准。

二、战士第三式的挑战与

1. 体位法练习要点：从大大分开的两腿开始，手臂高举过头，手指交握。

（图5. 182）

2. 吸气，转动左脚90度，右脚微转，使身体面向左侧。

（图5. 183）

3. 呼气，弯曲左腿，使大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。抬头，眼睛注视双手，感受身体的平衡与稳定。

（图5. 184）

4. 呼气，身体向前倾斜，逐渐靠近左大腿。右腿完全伸直，手臂、上身和左腿形成一条直线。

（图5. 185、图5. 186）

此式的功效：强化腹部器官功能，促进注意力集中，保持脊柱弹性，实现体态平衡与内心平和。注意事项：初学者可依靠墙练习，以避免摔倒。集中精神，保持平衡是关键。

三、前伸展式的优雅与挑战

1. 体位法练习步骤：坐于地板，两腿向前伸直，双手置于身体稍靠后处。吸气，慢慢抬起臀部和两腿，直至身体成一条直线。头部轻轻后仰，自然呼吸。呼气，缓慢回到起始位置。 （图5. 187、图5. 188、图5. 189）

此式的功效：增强神经系统功能，改善血液循环，使骨盆更加灵活，消除疲劳，伸展胸部。注意事项：练习前务必活动手腕以防受伤。在抬起身体时，应主要依赖体内之气而非单纯手臂力量。通过这一系列的练习感受瑜伽的魅力和身体的变化。