瑜伽热身：肩膀和手臂的热身动作

做接下来的动作时，请铭记让你的手臂按照顺时针和逆时针方向进行环绕。让我们开始从肩膀环绕开始。

肩膀环绕

1-2、站直或坐正，深吸一口气，缓慢地将你的肩膀向前并向上提起，仿佛它们正在朝你的耳朵靠拢。你会感觉到你的肩胛骨有轻微的活动，伴随着肌肉的拉伸感。

3-4、在顶端稍作停留，然后呼气，将你的肩膀向后并向下压，仿佛它们正在下沉回到原来的位置。这样的动作可以帮助你放松肩部和上背部的紧张感。重复这组动作两到三次，你会感觉到肩部的肌肉在舒展和收缩。

接下来，我们进行上臂环绕。

上臂环绕

1-2、站直或坐正，将双手放在肩膀上，手肘微微弯曲。深吸一口气，保持你的肩膀放松并压低，然后将手肘向前抬高。你会感觉到上臂肌肉在收缩，手臂在环绕你的肩膀。

3-4、手肘抬高到顶端后，呼气，缓慢地将手肘向后压低。这样的动作可以帮助你放松手臂和肩膀的连接处。重复这个动作两到四次，注意保持呼吸的流畅和自然。

在进行这些动作时，要注意保持呼吸的协调性和动作的流畅性。通过重复顺时针和逆时针方向的环绕动作，你可以帮助舒缓肩部和手臂的紧张感，增强这些部位的灵活性。不要忘记重复练习这些动作，直到你感到舒适和放松为止。