五招瑜伽帮你改善睡眠

柯尔博士，这位美国圣地牙哥大学的心理学博士，不仅是一名学识渊博的学者，同时也是一名深谙瑜伽之道的老师。他对于睡眠与瑜伽倒立类体位法的研究为我们揭示了瑜伽的神奇功效。柯尔博士发现，瑜伽动作能够改变荷尔蒙浓度，降低大脑被唤起的程度和血压，让人达到一种身心的和谐状态。

在失眠问题时，我们往往忽略了一个关键点：失眠其实可能是清醒机转过度唤起的结果，也就是自律神经系统的失调，交感神经过度兴奋所致。林口长庚医院睡眠中心的陈昌伟临床心理师指出：“太多人以为自己会放松，其实并不会。”这引发了我们对于如何真正达到放松状态的深思。

理论上来讲，每一种瑜伽体位法都有助于放松，但某些动作更能帮助我们休息和滋养。拉萨特在其著作《放松与复原：高压时刻的休息瑜伽》中，用“主动的放松”来解释这一现象。做这些动作时，身体被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑，给人一种被呵护的感觉，让人在充满安全感的情境下，身心自然放松。

符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍强调：“放松不是努力得来的，而是要放弃努力去做瑜伽练习。”这些看似轻松的动作，对初学者来说却是一项挑战。初学者可能无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势，也无法在静静休息的同时让心灵达到平静。对此，倪淑萍建议初学者可从短时间开始练习，使用家中现有的毛毯、枕头或抱枕，然后再慢慢加长时间。是否使用精油则可根据个人喜好来决定。

陈昌伟建议，通过每天一、两个瑜伽体位法或每周一次完整体位法的练习，将放松的感觉带入日常生活。他强调要有耐心，改善睡眠就像改变生活习惯、实现减重一样需要时间和努力。

在此，我们介绍几种瑜伽动作，帮助你在练习中逐渐达到放松状态。辅助跪姿婴儿式，让你仿佛回到母体内的安宁状态，放松下背部和僵硬的肩颈；山林小溪式/漂浮静止式，让你感到身体重量消失，心灵逐渐进入开放自由而又平静的境界；舒缓俯卧扭转式则能帮助你放松背部和身体两侧，扩展肺部和横隔膜。

4. 肩立式辅助练习（约5～10分钟）

道具：一张瑜伽抱枕，三条精心准备的瑜伽毯。

做法：

1. 在臀部下方平放一个长方形抱枕，一条单折法的瑜伽毯紧紧跟随，依据个人身高妥善安置。背部和肩膀下也各置一条毛毯，以保护你的身体。颈部下留有自然空隙，以保持颈椎的优雅线条。

2. 双腿贴近墙面，微微分开与臀部同宽。侧向抬腿，向墙面展示你的优雅动作，并在结束时以侧向向下收尾。

益处：

改善下半身的血液循环。

激活甲状腺及副甲状腺体的功能，有助于情绪的稳定。

在瑜伽的世界中，肩立式是一种倒立、凉性动作，能够缓解因紧张生活导致的脑部与神经系统的过热、急躁现象。特别提醒，女性生理期间不适宜练习倒立动作，可以选择腿靠墙的练习方式。

5. 基本休息式（维持5～10分钟）

道具：两条精心编织的瑜伽毯、遮眼袋或小毛巾、以及一个长圆形抱枕或柔软的枕头。

预备动作：

1. 在头部下方放置一条瑜伽毯，采用单折法或双折法，毛毯的边缘紧挨着肩膀。另一条毛毯卷成长条形，置于膝盖下方，双腿微微分开，膝盖和脚趾略朝外。

2. 留意颈部、下背部和腰椎的感觉，如有不适，微调辅助工具的高度。身体的线条应流畅：头部高于胸部，胸部高于腹部，下巴稍微低于额头。双手自然张开在肩膀两侧，掌心向上或朝向地面。

3. 闭上双眼，用遮眼袋（或折叠的小毛巾）覆盖双眼和额头。集中精神于呼吸，维持自然的呼吸节奏。

结束动作：缓缓弯曲膝盖，并拢双腿后侧躺。睁开眼睛，保持侧躺姿势休息几分钟。起身时，用手肘和手臂支撑身体，调整呼吸后再慢慢起身。

益处：

消除长时间坐或站的疲劳。

放松腹部和下背部区域的紧张。

安抚神经系统，缓解压力。

平衡内分泌，调整情绪，释放压力。

特别说明：对于颈椎、腰椎有问题的朋友，传统的仰卧姿势可能无法让你完全放松。使用这些辅助工具不仅可以帮助你解决这个困扰，还能在大休息式结束后带来额外的放松效果。生活忙碌的人们，每天都可以尝试这个练习，尤其是在回家后的其他活动之前。

辅具简介：

使用比例为3：4的瑜伽毯或毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕等。辅助工具不需要垫得过高以产生伸展感，稍微低一些更能达到放松的效果。道具的折法和长度只是参考，可以根据自己的需求进行调整。常见的折法有标准折法、单折法、双折法等，而长卷法则是将毛毯卷成圆筒形。