冬季4个无氧运动 暖身又纤体

冬季锻炼：无氧运动助你暖身又健身

随着冬季的到来，许多女性容易手脚冰凉，尤其那些属虚弱体质的。这时，高强度的运动可能并不适宜。相反，能让身体充分锻炼肌肉的无氧运动成为了更好的选择。在这里，湘120健康网为您推荐了四个无氧运动，可以在家中轻松进行，既健身又暖身。

1. 哑铃操

单手握住一瓶装满水的矿泉水瓶或1~3公斤的轻哑铃。手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次。速度越快，效果越好。这种操作能提高体内的肌肉合成，增加肌肉量，提升身体素质。

2. 深蹲

站立时背部挺直，两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的过程最好持续10~30秒。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次。若腿力不够，可以尽量下蹲至半蹲姿势，再重复动作。

3. 平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部应在同一平面。每组动作保持60秒，每次训练4组，组与组之间的休息时间不超过20秒。

4. 卷腹

平躺于地，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁。沉肩收腹，下颚微收。向上时肩胛骨离开地面，腰部固定；向下时肩胛骨平贴地面。

湘120健康网编辑温馨提示：无氧运动虽然能在短时间内达到较高的运动量，但对体能要求也较高。在练习时应循序渐进，慢慢提高运动效率，以避免受伤。

在进行这些运动时，一定要注意动作的标准性，不要偷懒。只有每个动作都做得到位，才能达到最佳的锻炼效果。湘120健康网（