瑜伽初级减肥课程(下)

瑜伽初级减肥课程（上）

（四）盘坐伸展式

1. 体位法练习步骤

以图5.28所示的盘坐姿势开始。接着，上体向右弯腰，将右手与前臂放在臀部右侧的垫子上，如图5.29所示。然后，吸气时抬高左臂，如图5.30所示。呼气时继续向右弯腰，眼睛看向左手指尖，如图5.31所示。

2. 功效

这个体式有助于伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪，让你的身体线条更加流畅。

（五）颈部练习

1. 体位法练习要点

你可以选择盘坐或站立姿势开始，如图5.20所示。然后，呼气时，将头部转向右侧，眼睛尽量看向右后方，如图5.21所示。接着，吸气，将头部转回正中，再呼气，将头部转向左侧，眼睛看向左后方。然后，继续吸气，让头部回到正中位置，呼气时低头向下看地面，如图5.22所示。吸气目视前方，呼气时抬头向上看天花板或更高处的地方，如图5.23所示。颈部动作要缓慢而轻柔。

2. 功效与注意事项

这个颈部练习能够消除颈椎疲劳，缓解紧张和头痛。当你完成这个练习时，应该感到全身舒缓放松、神清气爽。请注意，这些动作要做得缓慢而轻柔，避免颈部肌肉过于用力而劳累。

（六）半莲花膝部练习

1. 体位法练习步骤

坐立并伸直两腿，如图5.36所示。然后，屈右膝并将右脚脚背搭放在左大腿根上，脚掌朝上，如图5.37所示。接着，左手抓住右脚，右手放在右膝上以保持平衡稳定的状态，如图5.38所示。呼气时向下按压并保持腰背挺直的状态进行深呼吸的练习。半莲花膝部练习是半莲花坐和全莲花坐的预备姿势之一。它有助于放松双躁、双膝和胯部肌肉群。通过持续练习可以加强关节灵活性并改善体态。这个体式也有助于调整呼吸节奏和增强呼吸系统的功能。在练习过程中要注意保持呼吸平稳顺畅不要憋气或过度用力以免造成身体不适或伤害哦！瑜伽初级减肥课程不仅能帮助你塑造美丽身材还能让你在忙碌的生活中找到一份宁静与平和记得持之以恒哦！