瑜伽纤腰教程，弓式

温馨小贴士>>

对于初学者来说，抬起大腿似乎是一项艰巨的任务。如果您感到困惑，不要担心，可以尝试在大腿下方垫上柔软的毯子，这样可以让大腿更容易离开地面。当您进行这个动作时，您的腹部会得到伸展，呼吸可能会加快，这都是正常现象，请不用担忧。

动作详解>>

您需要俯卧在地面上，脸部朝下，腹部紧贴地面。接下来，弯曲膝盖，将小腿抬起，然后用手臂向后抓住双脚。保持这个姿势，并深呼吸两次。

然后，用双手向上拉动双腿，使膝盖离开地面。在拉动双腿的您的胸部也会离开地面。此刻，您的手臂和手的动作就像一张拉紧的弓弦。尽量向后仰头，注意不要将肋骨或盆骨放在地上，只让腹部支撑身体重量。在抬高腿部时，记住不要将双膝并拢，因为这样做会限制腿部抬高的程度。当双腿完全向上伸展后，再将大腿、膝盖和脚踝并拢。

松开脚踝，双腿伸直，头部和腿部慢慢回到地面。然后放松，重复这个动作。

效果展示>>

这个动作可以让您平时难以锻炼到的后腰得到充分的伸展。它还可以有效缓解腰部和背部的疲劳和不适感。通过反复练习，您会感受到身体的逐渐放松和力量的增强。