高血压运动需八注意 每天慢跑30分钟助血压稳定

运动训练一直以来被公认为防治疾病的重要手段。早在1988年，美国高血压联合会议就正式确立了运动疗法在高血压综合治疗中的地位。为何运动疗法对高血压的治疗具有如此重要的帮助呢？

适量的运动后，运动者的血压会较安静时有所下降。若长期坚持规范的训练，即使在静息状态下，血压也能得到明显的改善。相关文献报道，经过科学、合理的运动疗法后，训练者的收缩压可平均下降10-15毫米汞柱，舒张压平均下降5-10毫米汞柱。对于轻度高血压患者，降压效果甚至可以与药物治疗相媲美。许多轻度高血压患者在经过一段时间的锻炼后，血压稳定，无需药物治疗。季节交替时，患者需特别注意血压变化，避免未用药带来的不良后果。对于中度及以上的高血压，药物治疗是必需的，而运动疗法则可作为重要的辅助治疗手段。

那么，哪些运动类型对高血压患者有益呢？步行因其方便、易操作的特点被广泛推崇。对于五六十岁的老年人，每分钟行走60步，持续20-60分钟，有助于改善心血管功能。年龄较大、体质较弱的老年人可选择将运动分散在一天中进行。慢跑适用于年轻人和体质较好的人群，老年人在散步的基础上适量增加跑步即可。骑车、下雨天在家做原地运动、使用登山机或原地自行车也是不错的选择。

太极拳也是一项极好的运动。美国的一项研究表明，经过0.5-1年的太极拳训练，人员的平衡能力和防跌倒能力明显增强。慢性高血压患者在运动中需注意，运动后出汗较多，血液浓缩，需及时补充水分和盐分。喝茶是中国老年人的好习惯，茶水有助于补充水分，同时改善血脂和胃肠道功能。

运动强度也是高血压运动疗法中的关键因素。研究指出，低强度运动的降压作用优于高强度运动，因此中度及以上的高血压患者应避免高强度运动。如何确定合适的运动强度呢？一种简单的方法是看运动时的最大心率，参考数值为220减去年龄后乘以50% ~ 60%，具体百分数可根据个人体质调整。另一个重要指标是自身的感受，例如运动时能够说话、哼歌为适宜强度。运动后若感觉过于疲劳、心跳持续加快或第二天疲乏醒不来，则提示运动强度可能过大。

高血压患者在运动时需要特别注意，从小运动量开始逐渐增强是关键，避免突然进行高强度运动。运动前的热身和运动后的整理工作都是必不可少的。

《高血压患者的运动八项须知》

高血压患者在运动时需要注意环境气候变化，做好保暖防寒工作，选择合适的衣服和鞋子。选择适合自己的场地和线路，避免与车辆相撞。运动时要避免空腹或过饱，避免参加不适合老年人的运动，如拔河等。在运动时适当交谈，避免过度兴奋。如果运动后感到无力或恶心，说明运动量过大，需要适当调节。最重要的是，运动疗法需要长期坚持，并不断完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围。

并非所有高血压患者都适合运动疗法。如果患者的血压波动厉害、心绞痛明显、有头晕现象，或者各方面情况不太稳定，应当暂停运动锻炼，等病情稳定后再开始运动疗法。对于继发性高血压，需要先确定原发因素，针对原发疾病进行治疗，再安排合适的运动疗法。

慢跑是一种普遍有效的有氧降压运动，经济且不需要任何器材或技巧，只需一双运动鞋即可。慢跑可以减肥，增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压患者在慢跑时的心率每分钟可达120-136次。长期坚持锻炼可使血压平稳下降，增强消化功能，缓解症状。但跑步时间要适当，以15-30分钟为宜，速度要慢，不宜快跑。患有冠心病的人则不宜长跑，以免发生意外。在健身跑前要进行心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。

跑步需要持之以恒并控制运动量。有跑步习惯的人知道，必须克服“惰性”，坚持锻炼。老年人特别要重视热身运动和缓和运动。在跑步前后可以根据个人喜好安排肌力训练。每次跑步前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度和关节活动范围，降低运动伤害的风险。跑步时还要注意掌握最大运动量，最好根据跑步时的最高脉搏数来掌握。

生命在于运动，对于高血压患者来说更是如此。适当的运动对于高血压患者的康复至关重要。让我们积极行动起来，通过合理的运动来保持身体健康！

对于高血压患者来说，寻找一种既安全又有效的运动方式至关重要。而慢跑，正是一种适合大多数高血压患者的绝佳选择，尤其对于那些轻度至中度高血压的患者来说，更是如此。

慢跑，一种温和而富有节奏的运动方式，对于希望通过运动进行保健的高血压患者来说，无疑是一剂良方。它不仅能够帮助控制血压，还能提升心肺功能，增强全身耐力，帮助减肥，改善心情。

当你置身于清晨的公园或傍晚的跑道，悠闲地迈开步伐，感受微风拂过脸颊的舒适，你会发现慢跑带来的不仅仅是身体的健康，更是心灵的愉悦。这种运动方式，既不会过于激烈，也不会过于轻松，恰到好处地满足高血压患者的运动需求。

坚持慢跑的高血压患者，往往能够在享受运动乐趣的收获健康的身体。在日复一日的慢跑中，你会发现血压得到了有效控制，身体状态逐渐改善。不仅如此，慢跑还能帮助你塑造健康的心理环境，提升生活品质。

慢跑并非一蹴而就的事情，它需要坚持和耐心。只有持之以恒，才能在漫长的跑道上收获健康的果实。如果你是一位高血压患者，想要通过运动来保持身体健康，那么慢跑无疑是一个理想的选择。

让我们迈开步伐，踏上跑道，享受慢跑带来的乐趣吧！在跑道上，我们不仅能找到健康的身体，更能找到愉悦的心灵和充实的生活。记住，慢跑不是一场竞赛，而是一种生活方式，一种让我们保持健康、享受生活的方式。