瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)

周六运动热身瑜伽（一）系列动作与体验

动作四：仰卧位腿伸展式

1. 仰卧在地面上，双臂平行于体侧，手掌向下，双腿微屈，脚掌紧贴地面。（如图A）感受身心的平静与和谐。

图A：起始仰卧动作展示图

2. 吸气的慢慢抬起右腿，将注意力集中在腿部肌肉上。（如图B）此刻，想象你的腿正在伸展向无尽的蓝天。

图B：伸展腿部的动作展示图

3. 双手轻轻抓住右脚，呼气时用力向头部方向缓慢拉伸，深呼吸，保持这个拉伸动作10秒钟。然后吸气，慢慢回到起始位置。换左腿重复这个动作。（如图C）感受腿部肌肉的伸展与放松。

图C：腿部拉伸的细节展示图

如果手无法抓住脚，可以使用一条带子绕在脚上，双手抓住带子进行拉伸。这个动作不仅有助于消除腿部多余脂肪，还能美化腿部线条。对于跑步、竞走等运动爱好者来说，这个动作更是不可或缺的准备工作。

动作五：下半身摇动式

1. 平躺在瑜伽垫上，深呼吸，准备开始这个流畅的扭转动作。

图D：起始平躺动作展示图

2. 吸气时，双手放于头下，同时屈膝收腹。接着开始你的扭转旅程。呼气时，双腿慢慢向左倾倒，保持双肩在垫子上；吸气时，回到正中间。（如图E）感受脊柱的灵活与舒适。

图E：扭转身体的动作展示图

这个动作要缓慢进行，确保下腰部随着腿的动作进行扭转。对于篮球、网球等需要灵活转身的运动来说，这个动作有助于提高身体协调性，预防运动损伤。重复此动作两侧各5到10次。

动作六：脊柱扭动式

这个瑜伽动作旨在增强脊柱和关节的活动性并预防肌肉拉伤。首先坐于垫上并将左脚内收屈膝靠近右大腿外侧；然后将右脚屈膝放置于左膝外侧进行呼吸的调整与身体的平衡。当准备进行转体动作时双臂要用力缠绕以保持稳定性并在转动过程中起到辅助作用。（如图F）这个动作对于足球、壁球等运动前的热身非常有帮助。如果手无法抓住脚的内侧可以尝试屈肘用肘部推膝关节来完成动作。完成这一动作后你会感到全身肌肉得到了充分的伸展与放松。图F展示了手臂缠绕小腿的特写动作展示了脊柱扭动式的细节部分使得整个动作更加生动和形象。接下来我们将继续周六运动热身瑜伽系列的其他精彩动作让我们在瑜伽的世界里寻找身体的平衡与和谐吧！期待您的下一次光临！ 期待您继续关注我们的瑜伽教程系列共同更多关于身体与心灵的奥秘！让我们一起享受瑜伽带来的美好时光吧！