三角伸展式瑜伽怎么做(图)

（一）体式介绍

三角伸展式瑜伽是一种独特的身体伸展方式，其独特之处在于它的伸展是从髋关节开始的，而不是腰部。想象一下站立前屈时的折叠，那种从髋部开始的向前伸展的感觉，在三角式中则转化为向侧的伸展。在这种体式中，身体的躯干被移向一侧，重心必须相反方向推移，以维持身体的平衡。这种平衡并非建立在下方的重心上，而是身体向外打开的状态。

（二）体式的益处

三角伸展式瑜伽能够打开髋部，使髋关节更加灵活。它还能增强大腿前侧肌肉的力量，伸展大腿后侧和背部肌肉，甚至对颈部肌肉也有一定的锻炼效果。

（三）需要注意的禁忌

虽然三角式对于大多数人来说是一个相对安全的体式，但也有一些特殊情况需要注意。对于怀孕6个月以上的妇女，动作幅度应减小，双腿不必分开过宽，可以依靠墙壁或侧面椅子保持平衡。对于下背部疼痛的人来说，幅度也要适当减小，避免脊柱回旋，以免加剧下背部疼痛。如果学员膝盖、腿部或脚部有伤，也应该减小动作幅度，双腿分开不宜过宽，侧伸展的幅度也要适当减小。

（四）动作步骤详解

1. 起始动作：吸气，双手在胸前平屈。屈膝，双脚向外跳开一腿长距离，手臂向两侧伸展。确保两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行。

2. 转动右脚脚尖向外45°，脚跟向内45°，使右脚脚跟与左脚脚心对齐成一条直线。调整骨盆面向正前方，双膝上提，大腿肌肉收紧。

3. 接下来，尾椎内卷，微收腹部，骨盆微微前推，腹股沟展开。双肩向后展开并下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

4. 吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移。

5. 呼气，右手轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展。在此过程中，眼睛应始终看向正前方。

6. 在保持基本姿势的注意两膝关节上提，两大腿肌肉收紧。臀部向前推，腹部微收。下侧肋骨要注意伸展，上侧肋骨也不要凸起。两肋骨应保持平行。

7. 右肩向前推，左肩稍微向后，以展开胸腔。颈部沿脊椎方向自然延伸。头部微微收起下巴后仰视上方时缓慢扭转头部眼睛顺着左臂的方向向上看。如果身体有足够的伸展度下侧的手可以触地指尖触地让手臂垂直于地面重心保持稳定并保持均匀的呼吸 。在收回动作时双腿肌肉收紧膝盖上提脚下三点用力下压地面手臂慢慢带起上身恢复初始状态后呼气双手落下转正脚趾缓慢转换到另一侧进行练习 。

通过这一系列动作不仅能够在保持身体平衡的基础上充分展开身体也能够有效地帮助缓解压力放松身心为身体带来的伸展与锻炼。