失眠者的自我心理调适法

失眠症患者的心理社会因素研究揭示，失眠与心理健康状况息息相关。失眠症患者常常在自我评量表中表现出较高的躯体化、人际关系、敏感、抑郁和焦虑等因子分数，明显高于正常人群。这表明失眠患者的心理社会因素与失眠的发生有着紧密的联系。

失眠的症状主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍和早醒等。持续一周以上的失眠可能会导致患者变得急躁、恐惧、紧张，甚至出现注意力不集中、定向障碍或共济失调等严重症状。长期失眠还可能引发幻觉和妄想等精神障碍。失眠还会使人在白天精神萎靡，无法保持旺盛的精力，从而影响其社会功能。

鉴于心理社会因素是失眠的主要原因之一，采取心理行为自我调适是改善失眠的重要途径。下面介绍一些有效的心理调适方法：

保持乐观和知足常乐的心态。对社会竞争和个人得失有充分的认识，避免因挫折而产生心理失衡。

建立有利于入睡的条件反射机制。比如，在睡前半小时洗热水澡、泡脚和喝牛奶等。这些活动如果长期坚持，就会形成“入睡条件反射”，有助于迅速进入睡眠状态。

限制白天的睡眠时间也非常重要。除了老年人在白天可以适当午睡或打盹外，其他人应避免午睡或打盹，以免影响晚上的睡眠时间和质量。

还有，养成良好的睡眠卫生习惯也是关键。这包括保持卧室清洁、安静，远离噪音和避开光线刺激等。避免在睡觉前喝茶、饮酒等刺激性活动。

更重要的是，建立有规律的一日生活制度，保持正常的睡眠-觉醒节律。在白天进行适当的体育锻炼，有助于晚上更容易入睡。

对于部分症状较重的患者，应在医生的指导下，短期适量地配用或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。

失眠与心理健康状况密切相关。除了寻求医学治疗外，通过心理行为自我调适也是改善失眠的重要途径。只有综合施策、全面调理，才能有效缓解失眠症状，恢复健康的睡眠质量。（实习编辑：张留敏）