瑜伽动作一周教程：周五明目美臀瑜伽(三)

动作七：椅上屈腕式

想象你正坐在椅子的前半部分，身体放松，气息平稳（图5-25）。接下来，将双手手掌立起，手臂向前伸直，仿佛是在迎接一个即将来临的嘉宾，手心向外展示你的热情（图5-26）。

然后，深吸一口气，用力向外、向下推压手掌，直到手心向内，感受手部的肌肉在舒展和收紧之间交替，这种节奏仿佛是大海中的潮汐，不断冲刷着你的疲惫（图5-27）。完成后，屈肘放松，抖动手腕，像拂去手上的尘埃，也拂去内心的压力（图5-28）。

这个动作不仅能够帮助你缓解手腕的疲劳，还能促进手腕部的血液循环，让你的手部肌肤更加光滑细腻。对于我们这些常常与键盘为伍的人来说，这个动作就像是为手部做一次SPA，随时随地都可以开始。建议每小时都进行一次这个练习。

动作八：椅上双臂上举式

依然坐在椅子的前半部分，双手握持一样重量适当的东西，可能是书本、水杯或者其他物品，然后屈肘深呼吸，准备开始这个动作（图5-29、图5-30）。

随着呼吸的深入，手臂从椅子上方缓缓上举，仿佛是在向天空伸展。在这个过程中，你的肩颈和手臂都在逐渐放松。当你感到手臂完全伸展时，保持这个姿势3到5秒。然后吸气，缓慢回到起始位置。这个动作不仅能舒缓肩颈和手臂的疲劳和疼痛，还能让你的上肢和肩部血液循环更加畅通（图5-31、图5-32）。每天进行数次，每次几分钟即可。

动作九：椅上单臂上举式

这个动作开始于你正坐于椅子的前半部分（图5-33）。左手握一本书或其他重物，屈左肘抬起，放于头后上方。右手则在后方稳稳地托住左肘（图5-34、图5-35）。

然后呼气，左手前臂向上伸直。在这个过程中你会感到手臂和肩部的肌肉在用力。停留2到3秒后吸气回位。这个动作不仅有助于缓解手臂的疲劳和疼痛，还能增加手臂肌肉的力量，让你的手部肌肤更加紧致有弹性。重复数次后换另一侧进行（图5-36）。