运动食谱 蛋白质莫缺位

关于运动后的饮食问题，存在一些常见的误区。有人认为运动后大吃大喝是补充营养的最佳方式，也有人认为健身后应该避免吃喝以达成减肥目标。这些观点都与科学运动的原则背道而驰。不仅会影响运动效果，还可能对健康造成损害。

针对如何科学运动与合理饮食的问题，北京大学第三运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士为我们揭示了运动食谱中的营养原则。

补液原则是我们需要重点关注的一条。运动前、运动中进行预防性补液，可以避免脱水的发生，防止运动能力的下降。运动后及时补液，则有助于身体的恢复。补液应遵循少量多次的原则，避免一次性大量补液，以免给胃肠道和心血管系统带来负担。

除了补液原则，运动食谱中还强调了其他几类营养素的充足供给，其中，蛋白质和碳水化合物等的科学补充尤为重要。

蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素。常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，促进运动后的恢复。我国国家体育总局的建议也指出，运动员膳食中蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可适当增加到15%~16%，且优质蛋白应至少占到1/3。

那么，什么是优质蛋白呢？优质蛋白是指氨基酸含量和种类丰富，尤其是必需氨基酸的含量和比例适宜，能被机体充分利用的蛋白质。对于健身爱好者来说，乳清蛋白是一种优质的完全蛋白质，含有丰富的必需氨基酸。乳清蛋白还能够在降低热量摄入的同时增强饱腹感，促进脂肪利用，有助于优化机体组成，即减少脂肪并增加肌肉。

科学的运动与合理的饮食是保持健康的关键。我们在运动前后应注意补充适当的营养，遵循科学的原则，为自己的身体提供充足的养分，以达成更好的运动效果和健康状况。