瑜伽动作一周教程：周四解压舒心瑜伽(中)

动作四：椅上莲花坐式

今日，让我们一同尝试一种独特的瑜伽坐姿椅上莲花坐式，感受其静心养神的魅力。

1. 挺直胸膛，抬头注视前方，然后背靠椅背。

2. 慢慢地抬起左脚，将其置于右大腿上，脚心向上，感受身体的平衡。如图4-11所示。

3. 接着，将右脚轻轻放于左大腿下方，靠近臀部，形成半莲花坐姿。如图4-12所示。

4. 然后，将右脚跨过左腿，放置于左大腿之上，同样使脚心向上，完成全莲花坐。您可以双手合掌置于胸前，进行腹式呼吸，亦可选择闭目养神。如图4-13所示。

5. 另外一种方式是拇指与食指相触，其他三指伸直，手心向上，放置于双膝处，同样进行腹式呼吸。如图4-14所示。

此动作可有效消除紧张、胸闷、心浮气躁等症状，使人心平气和，缓解因紧张引起的压力过大。若无法做到双盘，也可选择单盘，完成后可用手掌按摩膝盖和脚踝。

动作五：椅上平躺式

接下来是椅上平躺式，此动作有助于促进全身血液循环，消除疲劳，增加体力，并具有减肥和美容养颜的功效。

1. 首先跨坐于椅上，确保腹部紧贴椅背，然后深呼吸。

2. 双手扶住椅背，缓缓后仰上体。

3. 完全平躺于椅座上，头后仰，眼睛注视前方。在双手抓住椅背的调整身体重心。

4. 重心稳定后，双脚前伸，双腿自然伸直。此时从头至脚全身放松，深呼吸数次后还原。

需要注意的是，高血压患者在进行此动作时要谨慎。

动作六：椅旁三角转动式

最后是一种充满挑战性的动作椅旁三角转动式。此动作不仅能滋养脊柱神经，缓解精神压力，还能锻炼全身肌肉，达到减脂和消除背痛的效果。

1. 侧对椅背站立，两臂自然下垂。

2. 右手扶住椅背，左臂侧平打开。然后呼气，上体向右转动。

3. 右脚向右转90°，左脚右转60°，感受身体的转动带来的舒展感。

4. 左手扶椅背以维持平衡，右手离开向上伸展。保持呼吸的均匀和，维持这个姿势20至30秒后再慢慢回位。然后换另一侧重复动作。

这个动作对于孕妇来说需要谨慎进行。在进行过程中要确保身体重心平衡，每天进行2至3次效果更佳。

接下来是一周瑜伽教程的分享时间：周四解压舒心瑜伽（上）与（下），让我们一起在忙碌的工作日里找到一片宁静的瑜伽天地。