办公室里预防肩周炎的小妙招

肩部康复的八个动作

让我们深入了解一种针对肩部康复的系列动作。如果你曾因受伤或疾病导致肩部活动受限，这些动作将帮助你恢复肩部的灵活性和力量。

第一个动作：屈肘甩手。你需要背部靠墙站立或仰卧在床上，让你的上臂贴身，以肘部作为支点，进行外旋运动。想象一下你正在甩动手臂，这个动作可以帮助你的肩部肌肉逐渐适应活动。

接下来是手指爬墙。面对墙壁站立，用患侧的手指沿墙面向上缓慢爬动，使上肢尽量高举。在达到最大限度时，在墙上作一记号，然后缓缓回到原点，反复进行。这个动作就像是你在努力触摸天空，逐渐增加的高度将挑战你的肩部极限。

第三个动作是展臂站立。让你的上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下，然后缓慢外展，向上用力抬起。在达到最大限度后，停住10分钟，再回到原点。这个动作可以帮助你增强肩部的力量。

后伸摸棘动作需要你自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸展的姿态下，屈肘、屈腕，让中指指腹触摸脊柱棘突。从下向上至最大限度后停住不动，2分钟后再缓缓回到原点。这个动作将帮助你的肩部恢复灵活性。

接下来是梳头动作。无论是站立还是仰卧，患侧肘部屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，模拟擦汗的动作，这将有助于你的肩部肌肉逐渐适应日常活动。

第六个动作是旋肩。站立时，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度逐渐增大。这个动作将帮助你的肩部恢复全方位的活动能力。

最后一个动作是头枕双手。仰卧位时，两手十指交错，掌心向上，放在头后部（枕部）。先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。这个动作不仅锻炼了肩部，还帮助放松颈部和肩部的紧张感。

通过这些简单而有效的动作，你可以在家中轻松进行肩部康复。记住，在进行任何运动之前，都要先咨询医生意见，确保你的肩部康复过程安全有效。