瑜伽中级减肥课程（上）
向太阳致敬式（中级）
一、动作流程详解
1. 起始姿势：站直身体，双手祈祷状，手肘向外，手掌合十（图5.157）。
2. 吸气与后弯：深深吸气，身体柔和地向后弯曲，头部轻轻朝上或朝后仰起（图5.158）。
3. 前屈与伸展：呼气，身体向前弯曲，双腿伸直。如感到不适，膝盖可微屈以作调整（图5.159）。
4. 腿部伸展：再次吸气，将右腿向后伸展，脚趾点地，保持腿部笔直（图5.160）。
5. 支架式：屏息之际，左腿也向后伸展，与右腿并拢。手掌和脚趾共同支撑身体，臀部与身体、脖子和头部与脊椎呈一条直线。目光可注视两手之间的地面或双手（图5.161）。
6. 毛虫式：呼气，膝盖、胸部和下巴触地。手臂微弯，注意腰部区域的保护（图5.162）。
7. 再度后弯：吸气，上半身向后弯曲，手臂可微弯。这一动作需特别注意腰部，建议由瑜伽老师协助指导（图5.163）。
8. 上升回归：呼气，身体向上拱起（图5.164）。
9. 转换姿势：吸气，弯曲右腿，放到两手之间，回到步骤4的姿势，但左脚需伸直，脚趾点地（图5.165）。
10. 回归与站直：呼气后，左脚并拢于右脚旁。双腿站直，上半身略向下，双手支撑地面（图5.166）。
11. 手臂前伸与再次后弯：吸气，手臂前伸并紧贴耳朵，然后恢复到站直向后弯的姿势。保持背部挺直（图5.167）。
12. 结束姿势：呼气，回到双手合十的起始姿势（图5.168）。
二、功效与收益
稳定身体、放松筋骨、促进全身血液循环；预防神经系统、内分泌系统疾病及慢性疾病；增强身体抵抗力，改善体质，强化心肺功能。
三、注意事项
从步骤3到步骤10，双手位置需保持不变。交替进行左腿和右腿的练习。若希望增加难度，可在每个姿势中保持两到六个呼吸的时间。
榻式
一、动作要点
1. 起始坐姿：双膝并拢，双脚分开。坐于两脚之间的地面，双手自然放在腿侧（图5.169）。
2. 身体后仰：吸气后，双肘撑地，身体逐渐后仰（图5.170）。
3. 背部上拱与放松：呼气时，背部上拱，头顶贴地。均匀呼吸，保持至少50秒。结束后，借助双肘力量起身，双脚向前伸展以作放松（图5.171）。
以上两个瑜伽动作能够帮助练习者增强身体柔韧性、平衡感和呼吸控制力。在练习过程中请注意动作的正确性和呼吸的配合，以确保安全有效。瑜伽中级减肥课程（下）之战士第一式及其功效与注意事项
图5.战士第一式练习流程
一、功效篇
此战士第一式对于调节甲状腺或甲状腺旁腺的分泌具有显著效果。它有助于伸展颈项前侧和前腹肌肉，增强双腿和两跺肌肉，从而达到养肺的目的。对于想要塑造健康形体的人们来说，这是一个不可或缺的瑜伽姿势。
二、动作要点
1. 起初，练习者需直立，双脚并拢，深呼吸一至二次。
2. 双手自胸前慢慢向上伸展，随着呼吸的配合，感受身体的延伸与舒展。
3. 两脚分开，保持一定的距离。
4. 呼气时，左转身体和上半身90度，右脚随之稍微左转。
5. 吸气，左腿屈膝形成弓步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。仰头、眼睛凝�***郑ι煺辜怪１３终飧鲎耸疲詈粑寥巍�
6. 缓慢回归初始姿势，然后反方向重复动作。
三、注意事项
1. 练习此姿势时，不宜饭后立即进行，需确保在适当的时间进行练习。
2. 由于这是一个强度较大的姿势，练习者需根据自己的身体状况合理选择。心脏衰弱者最好不要尝试这个姿势。
3. 在练习过程中，务必保持呼吸的顺畅与，避免屏气或过度用力。
通过战士第一式的练习，不仅能够锻炼双跺、双膝、双肩等部位的肌肉，还能扩展胸部，减少腰部脂肪，改善形体，增强体质。对于追求身心健康、形体美观的朋友们来说，这是一个值得深入练习的瑜伽姿势。在练习的过程中，享受瑜伽带来的身心愉悦，感受身体与心灵的和谐统一。