运动防肩周炎

肩周炎是一种常见的肩部疾病，通过一些特定的动作可以有效缓解其症状。以下是推荐的八种动作，患者可以根据自身情况选择部分或交替进行锻炼，每天进行数次，以达到防治的目的。

一、屈肘甩手

患者背靠墙站立或仰卧在床，上臂紧贴身体，屈肘后向外旋转。这个动作可以帮助舒缓肩部肌肉，减轻疼痛。

二、手指爬墙

面对墙壁，用患肩一侧的手指沿着墙慢慢向上移动，尽量高举上肢。到达极限后，在墙上做个标记，然后慢慢放下手臂。反复进行，每次尝试增加一点高度。这个动作有助于增强肩部肌肉的力量和柔韧性。

三、体后拉手

自然站立，患侧上肢向内旋后伸展，用健侧的手拉住患侧手或手腕，向健侧牵拉。这个动作可以拉伸肩部肌肉，缓解肌肉紧张。

四、展臂站立

上肢自然下垂、伸直，掌心向下外展，然后用力向上抬起，到达极限后保持两分钟。这个动作可以增强肩部肌肉的力量和稳定性。

五、后伸摸棘

患者自然站立，患侧上肢向内旋后伸展，弯曲肘部、手腕，用中指指腹由下向上触摸脊椎棘突。这个动作可以帮助患者找到肩部的痛点，并进行针对性的按摩。

六、梳头动作

站立或仰卧，弯曲患侧肘部，前臂向前向上擦触额部。这个动作类似于日常梳头的动作，可以帮助舒缓肩部肌肉。

七、头枕双手

仰卧，双手掌心向上，十指交叉枕在脑后。先令两肘尽量向内收，然后再尽量外展。这个动作可以帮助拉伸颈部和肩部的肌肉。

八、旋肩动作

自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，前臂先向前再向上向后画圈。动作幅度逐渐加大，反复进行。这个动作可以增强肩部关节的灵活性和柔韧性。

以上八种动作，患者可以根据自身情况选择部分或交替进行锻炼。每天进行三到五次，每个动作做三十次左右。只要长期坚持，就会有效改善肩周炎症状，达到防治的目的。这些动作简单易学，无需借助器械，非常适合在家中进行自我锻炼。